Sport a fyzická aktivita je nedílnou součástí mého života a v období, kdy jsem přecházel na syrovou stravu jsem nespočet hodin strávil čtením a zjišťováním všech dostupných informací jak v rámci syrové stravy raw food jako takové, tak i co se týče jídelníčku a sportu. V roce 2014 bylo mým cílem přibrat 5kg svalové hmoty a udržet si tuk v těle mezi 10 – 12 %. 5kg jsem sice během 6 měsíců přibral, ale % tuku se mi lehce zvýšilo na 13,6 %.

Kromě konečného % tuku jsem s výsledkem spokojený a v podstatě mi to jen potvrzuje, že jsem v rámci stravy postupoval správně. Učil jsem se z vlastních chyb a mimo to jsem sobě i okolí dokázal, že syrová strava v rámci fitness a sportu není žádný handicap. Naopak, při nižší váze jsem měl daleko více energie a síly než dříve. Když jsem vážil 72 kg (s 65kg jsem zvedal daleko vyšší váhy než při 72kg u běžné stravy) došlo mi, že raw food může být spíš benefit.

VLASTNÍ ZKUŠENOST

V roce 2014 jsem jednak hodně cvičil s velkými váhami, ale i kombinoval své tréninky s aerobním cvičením a cvičením s vysokou / nízkou intenzitou. Kruhová cvičení a intenzivní tréninky patří mezi mé oblíbené. A tak jsem začal s Crossfitem. Tímto jsem si navíc rozšířil přehled o cvičení jako takovém, ale i o jídelníčku. Tímto článkem bych vám chtěl tedy přiblížit raw food jídelníček v dnech fyzické a sportovní aktivity před, při a po sportovním výkonu.

V rámci mého sebevzdělávání jsem se, co se týče stravy hrozně moc dozvěděl od Brendana Braziera z knihy – The Thrive Diet (Prospěšná dieta). 

Brendana velice obdivuji a respektuji nejen pro jeho úspěšnou kariéru zakladatele úžasné společnosti pro sportovní doplňky na rostlinné bázi VEGA , ale také pro jeho sportovní kariéru (Kanadský Ironman a dvounásobný šampion v Ultramaratonu na 50km).

Čerpal jsem z jeho poznatků a zjistil jsem, že je nesmírně důležité si uvědomit rozdíl mezi jídelníčky v případě krátkých intenzivních tréninků, středně dlouhých a dlouhých viz. níže TABULKA INTENSITY.

TABULKA INTENSITY

1. Low intensity

• sport / aktivita trvající do 60-90 minut (tenis, fitness, crossfit, kratší běh…)
• Strava složená z 3% protein, 7% tuku, 90% sacharidů

2. Medium intensity

• sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny (maraton, turistika….)
• 5% protein, 35% tuku, 60% sacharidů

3. High intensity

• sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny, nebo několik dní (ultra maraton, vrcholová turistika…)
• 10% protein, 70% tuku, 20% sacharidů.

VYSVĚTLENÍ TABLUKY INTENSITY

Jak je z tabulky zřejmé, tak v  případě low intensity tréninků by člověk měl hlavně přijímat sacharidy, což je nejdůležitějším zdrojem energie. Toto palivo by mělo vydržet v rámci celého low intensity tréninku (tedy cca 60 minut). Avšak v případě, že člověk trénuje déle, je třeba s tím dopředu počítat a například za 30,40 min. od počátku cvičení doplnit sacharidy (např. datle rozmixované ve vodě, jako sportovní drink doporučení viz. níže), aby se doplněk stihl strávit a začal fungovat jako palivo v pravý čas (po 60 nebo 90 min.). Pokud však se energie nedoplní, tělo si může vzít energii ze svalů – začne spalovat svaly. Viz. katabolický stav v předchozím článku.

V případě medium nebo high intensity by zase zdrojem energie měly být ve větším měřítku tuky (zdravé :-)), aby se energie postupně mohla uvolňovat během aktivity. Aby byl přesnější, tak v případě, že by člověk při fyzické aktivitě trvající více jak 3 hodiny měl za hlavní zdroj paliva sacharidy, tak by musel u sebe třeba 3kg datlí a každých 20 minut si pár lupnout, případně mnoho fit tyčinek různě po kapsách. Aby měl dostatek zdrojů energie. Co se zdravých tuků týče, tak to mám na mysli nejrůznější oleje (konopné, lněné, kokosové), avokádo, chia semínka, ořechy a podobně).

MÁ KATEGORIE

V souvislosti s tím co mám rád a jak trénuji, tak bych se zařadil spíš do první kategorie, tedy low intensity a o té se s vámi v dnešním článku v rámci vlastních zkušeností podělím.

NEJVHODNĚJŠÍ DOBA PRO CVIČENÍ?

Tim Ferris ve své knize – 4 hodinové tělo – uvedl, že nejvhodnější doba pro trénink je údajně po 7 – 8 hodin po probuzení. V mém případě však mám nejvíce síly dopoledne, tedy asi 4 hodiny po probuzení. Každý jsme zkrátka jiný…

PŘÍKLAD MÝCH TRÉNINKŮ NÍZKÉ INTENSITY

KORTE TRÉNINK

CROSSFIT TRÉNINK

Filhty Fifty – špinavých 50